Los beneficios de consumir zanahorias 

 

1. Introducción

2. Composición nutricional

3. Propiedades beneficiosas

4. Posibles contraindicaciones

 

1. Introducción

 

La zanahoria es conocida por su crujiente y refrescante sensación cuando es consumida. Probablemente, también se conozca de ella que es buena para la vista y que no engorda por tratarse de un vegetal. Sin embargo, esta raíz tuberosa ofrece numerosos beneficios para la salud. De hecho, en la antigüedad era cultivada como planta medicinal y no como alimento. Por esto, en el presente artículo se van a describir sus propiedades beneficiosas cuando se consume de forma regular este valioso alimento. 

 

2. Composición nutricional

 

La raíz principal de la zanahoria, o raíz tuberosa, es la parte de la planta que más se consume y por la cual es más conocida, pero sus hojas y tallos también se pueden aprovechar para ser ingeridas (Leyva, 2020). 

 

Como curiosidad, los tipos de zanahorias comestibles en el siglo XVII presentaban colores tales como negro, blanco, rojo o morado. No eran las zanahorias naranjas que conocemos hoy día, las cuales fueron creadas mediante selección de cultivos en Holanda, como un tributo a la casa gobernante de Orange (Leyva, 2020). 

 

Actualmente, se han reportado más de 100 especies de zanahorias comestibles, siendo un vegetal con excelentes propiedades nutricionales, además de sus cualidades culinarias, cuyos compuestos orgánicos, principalmente los metabolitos secundarios, tienen propiedades nutraceúticas y son conocidos como compuestos bioactivos, fitonutrientes o antioxidantes (Sharma et al., 2012). 

 

Estos compuestos intervienen positivamente en la salud del consumidor, debido a que ayudan a prevenir, tanto la degradación acelerada de macromoléculas y de ácidos nucleicos, como el ataque de radicales libres (Goyal et al., 2019). Dentro de los componentes bioquímicos presentes en la zanahoria, destacan altos contenidos de agua, carbohidratos, fibra y minerales (tabla 1), que avalan su importancia nutricional (USDA, 2018; Barzee et al., 2019). 

 

Componentes	Valor por 100 g
Agua	86 – 89 g
Energía	41 kcal
Azúcares	4.7 g
Fibra	1.2 – 2.8 g
Proteína	0.7 – 0.9 g
Carbohidratos	6.0 – 10.6 g
Calcio	34.0 – 80.0 mg
Potasio	240.0 – 320.0 mg
Fósforo	25.0 – 53.0 mg
Magnesio	9.0 – 12.0 mg
Hierro	0.3 – 2.2 mg
Carotenos	5.3 mg
Vitamina C	4.0 – 5.9 mg

 

Tabla 1. Composición nutricional por cada 100 g de producto fresco.  

Fuente: USDA, 2018; Barzee et al. (2019). 

 

Es preciso señalar que este alimento posee muchas más sustancias de las mostradas en la tabla 1 como, por ejemplo, diversos aminoácidos, otros minerales como sodio y zinc, varias vitaminas como la A, distintos tipos de B, E, k1, sacarosa, almidón, etc.   

 

Algunos autores (Kim et al., 2010; Días, 2012; Ilic et al.; 2013; Leyva, 2020; Verdugo et al., 2021) destacan diversos aspectos en cuanto a los componentes presentes en la zanahoria, como son: 

 

• Carbohidratos. Se descomponen en almidón y azúcares, como la sacarosa y la glucosa. Su índice glucémico es de los más bajos dentro del grupo de los tubérculos, con un valor que oscila entre 16 y 60. La zanahoria cruda muestra un índice más bajo que cuando es cocinada. 

 

• Fibra. La pectina es la principal forma de fibra soluble en la zanahoria. Las fibras solubles pueden reducir los niveles de glucosa en sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón, así como servir de alimento a las bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino. Por su parte, las fibras insolubles reducen el riesgo de estreñimiento y regulan el tránsito intestinal, siendo mayoritaria entre ellas la celulosa. 

 

• Vitaminas. Las zanahorias son ricas en betacaroteno, compuesto que se convierte en vitamina A en el interior del cuerpo, la cual promueve la buena visión y el desarrollo inmunológico. La biotina, que desempeña un papel esencial en el metabolismo de las grasas y las proteínas. La K1 es fundamental para la correcta coagulación de la sangre y favorece la salud de los huesos. La B6, que participa en la transformación de los alimentos en energía. 

 

• Minerales. El potasio resulta esencial por el control de los fluidos y la presión arterial. El magnesio es un mineral requerido para la formación de huesos, la síntesis de proteínas, la producción de energía, la secreción de insulina y otras funciones vitales. El hierro interviene en la producción de la hemoglobina (proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre). El molibdeno participa en el metabolismo de grasas y carbohidratos, además de facilitar la absorción del hierro. El manganeso actúa como cofactor de diversas enzimas que participan en el metabolismo de carbohidratos. 

 

• Antioxidantes. El betacaroteno, mencionado en el apartado de las vitaminas, es responsable del color naranja de las zanahorias. Igualmente, el alfacaroteno. También la luteína, que predomina en las zanahorias amarillas y anaranjadas. El licopeno, que otorga color rojo brillante y se encuentra en las zanahorias rojas y moradas. Y las antocianinas, presentes en las zanahorias de color oscuro. 

 

En este sentido, Becaro et al. (2015), señalan que algunos estudios confirman que la zanahoria es una importante fuente de compuestos bioactivos, dentro de los cuales se encuentran los fenólicos, poliacetilenos, carotenoides y antocianinas, entre otros, que previenen el catabolismo de macromoléculas estructurales en el organismo humano y las oxidaciones biológicas. 

 

3. Propiedades beneficiosas

 

En general, a la zanahoria se le atribuyen diversas propiedades debido a su alto contenido en compuestos bioactivos, los cuales tienen un papel significativo en la prevención y el tratamiento de varias enfermedades. De hecho, hoy se tiene evidencia de que la zanahoria fue cultivada inicialmente por su efecto medicinal, no como alimento, destacando efectos antioxidantes, inmunoestimulantes, saciantes, anticancerígenos, antidiabéticos, antiinflamatorios o digestivos, entre otros (Leyva, 2020). 

 

Asimismo, según diferentes estudios e investigaciones, los beneficios más importantes que confiere al organismo el consumo de esta hortaliza son: 

 

– Protección ocular. Debido a su contenido en betacaroteno, luteína y zeaxantina, que son precursores de la vitamina A. Una deficiencia de vitamina A en la dieta puede causar ceguera nocturna y diversos trastornos oculares relacionados con el envejecimiento, incluidas la degeneración macular y la ceguera. 

 

– Poder antioxidante. Los carotenoides que contiene la zanahoria ayudan a reducir el riesgo de contraer enfermedades. Por ello, es ideal para fortalecer el sistema inmune, combatir el daño causado por los radicales libres, neutralizar bacterias, virus y prevenir procesos inflamatorios en el organismo. 

 

– Disminución de problemas cardíacos y vasculares. Contribuye a reducir el estrés oxidativo, así como a mejorar las defensas del organismo, especialmente en mujeres adultas. Asimismo, se ha observado que la luteína está vinculada con una mejor salud cerebral. Algunos investigadores creen que su consumo ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer, al mejorar la memoria y evitar otros tipos de disfunción cognitiva. 

 

– Protección frente al cáncer. Los niveles elevados de carotenoides tienen un papel importante en la prevención de algunos tipos de cáncer, siendo los más frecuentes el cáncer de ovario, de mama, de pulmón, de colon y de próstata. 

 

– Ayuda en el tratamiento de la leucemia. Hay estudios médicos que han demostrado que los extractos de zanahoria pueden prevenir la formación de las células de leucemia. También indican que este tubérculo es una excelente fuente de químicos bioactivos esenciales para inhibir la progresión de dicha enfermedad. 

 

– Mejora la salud de la piel. Sus carotenoides promueven la salud y el aspecto general de la piel, además de favorecer la curación de las heridas. De hecho, las zanahorias se han utilizado durante siglos como cataplasma natural para curar heridas, quemaduras, acné y otros problemas de la piel. Otra propiedad de la zanahoria es su capacidad para protegernos de la radiación solar. 

 

– Prevención y control de la diabetes. Los alimentos ricos en vitamina A, como la zanahoria, tienen un papel importante en la prevención de la enfermedad. Igualmente, se ha observado que los carotenoides favorecen la resistencia a la insulina, regulando los niveles de azúcar en sangre y siendo ideal para los diabéticos. 

 

– Disminución del colesterol. La fibra que contiene esta raíz se une a los ácidos biliares presentes en el tracto gastrointestinal y ayuda a expulsarlos en forma de desecho fuera del organismo. 

 

– Ayuda en la pérdida de peso. No solamente presenta un aporte calórico bajo, sino que también promueve la saciedad y ayuda a controlar mejor la necesidad de comer entre horas. 

 

– Mejora la salud ósea. Nutrientes como la vitamina A, los betacarotenos y el silicio orgánico intervienen en el metabolismo de las células óseas, ejercen acción antioxidante y son necesarios para la formación de los huesos y el tejido conectivo. 

 

– Protección hepática. Sus compuestos antioxidantes estimulan las funciones hepáticas, especialmente mediante la eliminación de toxinas y la protección de sus células. Además, el contenido de fibra promueve la secreción de bilis, ayudando a prevenir enfermedades del hígado y la vesícula biliar. 

 

– Fortalecimiento del cabello. Los nutrientes que aporta favorecen la salud capilar, siendo buenos para fomentar la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, combatir la caída del pelo, acelerar su crecimiento y prevenir la aparición de canas prematuras. 

 

– Favorece la salud bucal. Su consumo regular mejora la salud de los dientes, favoreciendo la eliminación de manchas y la placa bacteriana, aumentando la producción de saliva, equilibrando el nivel de ácido en la boca o combatiendo las bacterias que causan halitosis y caries. 

 

– Promueve un mejor estado de ánimo. Su contenido en antioxidantes, especialmente betacarotenos, vitamina E y vitamina C, puede ayudar frente a la depresión, el estrés, el pesimismo o la ansiedad, entre otros. 

 

Así pues, hemos podido comprobar que el hecho de comer de forma regular zanahorias, tanto crudas como cocinadas, va a aportar numerosos beneficios a la salud, mejorando el aspecto externo y también protegiendo frente a numerosas enfermedades. 

 

4. Posibles contraindicaciones

 

Consumir zanahorias de manera continua no supone ningún peligro para la salud. Sin embargo, cuando es consumida cruda, existen algunos efectos secundarios y contraindicaciones generales, destacando los siguientes: 

 

• Carotemia. Es una tonalidad amarillenta de la piel como consecuencia de los betacarotenos, los cuales aportan un alto nivel de pigmentación. Por esto, un consumo excesivo puede causar dicha coloración amarilla-naranja en la piel, aunque esta afección es temporal. 

 

• Hipervitaminosis A. Es un exceso de vitamina A cuando se superan las necesidades biológicas del organismo, pudiendo resultar tóxico y provocar daños en el hígado, los ojos y los huesos. 

 

• Dermatitis. Consiste en el enrojecimiento de la piel, debido a que este tubérculo contiene sustancias fotosensibilizadoras. Algunas personas, especialmente las que son fotosensibles, pueden experimentar síntomas alérgicos cuando se exponen al sol. 

 

• Reacción alérgica. Si se tiene alergia a la zanahoria, su consumo puede provocar diferentes síntomas como diarrea, inflamación, picor, dificultad para respirar o ataques anafilácticos, entre otros. 

 

• Infecciones bacterianas. Son raíces que crecen bajo tierra y podrían contener bacterias del suelo, incluso cuando parecen estar limpias. Por ello, hay que tener presente el riesgo de contraer enfermedades. 

 

Por lo tanto, el consumo regular, incluso excesivo de zanahoria, podría estar contraindicado en personas fotosensibles, que tomen medicamentos diuréticos, que mantienen una ingesta elevada de vitamina A por otros alimentos, con alergia reconocida, etc. Asimismo, el consumo moderado de este tubérculo no está contraindicado durante el embarazo o la lactancia, en casos de diabetes, síndrome de intestino irritable u otras circunstancias específicas de salud.