La frambuesa, un alimento rico y saludable 

 

1. Introducción

2. Composición nutricional de la frambuesa

3. Propiedades beneficiosas para la salud

 

1. Introducción

 

La frambuesa es una fruta muy apreciada por sus cualidades como sabor, textura y olor, entre otras, siendo muy consumida a nivel mundial, principalmente en fresco, pero también a través de productos de la industria alimentaria como salsas, mermeladas, zumos, licores y demás. Sin embargo, lo más relevante de esta berrie es lo saludable que resulta, aportando numerosos beneficios al organismo de todo tipo: cardíacos, digestivos, sanguíneos, cerebrales, inmunológicos y muchos más. Por ello, su consumo, aparte de agradable, debe ser recomendado por sus efectos medicinales. 

 

2. Composición nutricionalde la frambuesa

 

La frambuesa es, dentro del grupo de los pequeños frutos o berries, una de las más apreciadas y consumidas, principalmente en fresco, debido a su jugosidad, textura suave, aroma y sabor. Estas características van a depender de la variedad cultivada, así como de la gestión realizada sobre el cultivo, siempre con el objetivo principal de buscar una alta calidad de fruto (Bañados, 2002). 

 

Además de comerlas en fresco, que puede hacerse a lo largo de todos los meses del año, existe una gran variedad de formas de tomar frambuesa. Algunos ejemplos son la elaboración de salsas, vinagres, mermeladas, yogures, helados, licores aromatizados, repostería, zumos, etc. En el sector industrial tiene tanta importancia la frambuesa que el 90 % de la producción mundial se destina principalmente a la elaboración de zumos concentrados. También se emplean en fitoterapia, farmacología, medicina, cosmética, o como colorante natural (García et al., 2013).  

 

No obstante, además de sus grandes cualidades organolépticas y de los numerosos usos que ofrece, esta berrie posee una serie de nutrientes que le otorgan un beneficio a la salud del que las consume. Por ello, se muestra a continuación la composición nutricional de la frambuesa, cuyos valores están referidos a 100 gramos de producto fresco. Según Haytowitz y Bhagwat (2010), son los siguientes: 

 

• Valor energético (Kcal): 52 

• Agua (g): 85.7 

• Proteína (g): 1.2 

• Hidratos de carbono totales (g) :11.9 

• Fibra dietética (g): 6.5 

• Azúcares (g): 4.4  

• Lípidos totales (grasas) (g): 0.7 

• Vitaminas: 

• Vitamina A (UI): 33 

• Vitamina C (mg): 26.2 

• Vitamina E (mg): 0.9 

• Vitamina K (µg): 7.8 

• Ácido fólico (µg): 21 

• Minerales: 

• Calcio(mg): 25 

• Hierro (mg): 0.7 

• Magnesio(mg): 22 

• Fósforo (mg): 29 

• Manganeso (mg): 0.7 

• Potasio (mg): 151 

• Sodio (mg): 1 

• Capacidad antioxidante* (ORAC) (µmol equivalente Trolox/100 g): 5.07 

*USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods. 

 

Contemplando los datos anteriores se puede concluir que esta fruta posee un alto contenido en agua, por lo que resulta hidratante, además de contener ciertos niveles de fibra, hidratos de carbono y azúcares. Entre las vitaminas, destacan las de tipo A, C, E, K y ácido fólico. Asimismo, aporta un buen número de minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio, siendo baja en sodio (1 mg de Na por 100 g de fruta fresca). 

 

Su capacidad antioxidante viene determinada por su contenido en polifenoles, definidos como metabolitos secundarios capaces de detener las reacciones originadas por los radicales libres. Las frambuesas también son ricas en antocianinas, responsables de su coloración, y en ácido elágico, otro polifenol, con un importante poder antioxidante y anticancerígeno (Haytowitz y Bhagwat, 2010). 

 

No obstante, las proporciones de estos nutrientes pueden variar según las diferentes variedades y el grado de madurez del fruto, donde el sabor se ve influenciado por aspectos como la climatología, de manera que los frutos que maduran en veranos secos y templados son más dulces y menos ácidos que los que maduran bajo un clima húmedo y en condiciones extremas de calor, reduciendo su aroma. Igualmente, el nivel de ácido cítrico, en torno al 1.7 %, afecta al sabor, siendo preferible por los consumidores un tono equilibrado entre ácido y azucarado (García et al., 2013). 

 

3. Propiedades beneficiosas para la salud

 

El consumo de frambuesa aporta diversos beneficios para la salud debido a sus excelentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardiovasculares, digestivas, metabólicas, antienvejecimiento, anticancerígenas, inmunoestimulantes, hipoglucemiantes y adelgazantes, entre otras. 

 

De este modo, se enumeran algunas de los principales beneficios de esta maravillosa berrie, descritos por Leal (2024) de la siguiente manera: 

 

– Mejora de la salud cardíaca. Los polifenoles que contiene ayudan a disminuir el colesterol LDL (colesterol malo). Esto previene la formación de placas de ateroma, así como la aparición de enfermedades cardíacas tales como aterosclerosis, infartos, trombosis o accidentes cerebrovasculares (ACV). 

 

– Regulación de la presión arterial. La antocianina presente en la frambuesa ayuda a mejorar la circulación sanguínea, evitando la vasoconstricción de las arterias y promoviendo su relajación. Además, es una fruta rica en potasio, lo que aumenta la excreción de sodio a través de la orina. Todas estas propiedades ayudan a reducir la presión arterial. 

 

– Favorece la pérdida de peso. Las fibras que proporciona al organismo ayudan a aumentar la saciedad y a disminuir el hambre, retrasando el vaciado gástrico. Esto, unido a su bajo aporte calórico y en carbohidratos, además de las antocianinas que favorecen la modificación del metabolismo de las grasas, favoreciendo la oxidación de éstas y disminuyendo su acumulación en el organismo, hace que esta frutilla sea ideal para incorporarla en las dieta de adelgazamiento. 

 

– Prevención de la diabetes. Algunos estudios revelan que las antocianinas y el ácido elágico presentes en las frambuesas podrían estimular la secreción de insulina, además de actuar como antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo. Igualmente, la fibra presente en esta fruta ayuda a retrasar la absorción del azúcar proveniente de los alimentos en el intestino, evitando los denominados “picos de glucemia”. Por ello, se considera un alimento de bajo índice glucémico. 

 

– Favorece la memoria y la concentración. Su contenido en polifenoles ayuda a la prevención del daño cerebral y a la pérdida de memoria asociada a la edad, ya que mejoran la circulación sanguínea cerebral, reducen el estrés oxidativo y la inflamación, favoreciendo así la concentración y previniendo la aparición de enfermedades neurodegenerativas como, por ejemplo, el Alzheimer. 

 

– Prevención del cáncer. El consumo regular de frambuesa evita la formación de radicales libres, reduce la inflamación en el organismo y ayuda a las células a combatir y a recuperarse del estrés oxidativo. Sus niveles de polifenoles y de otros compuestos bioactivos inhiben la proliferación de las células tumorales, disminuyendo así el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como pueden ser los de colon, de próstata, de mama, de endometrio y epitelial. 

 

– Mejora del sistema inmunológico. Las frambuesas son una excelente fuente de vitamina C, un micronutriente que ayuda a aumentar las células que intervienen en la defensa del organismo, disminuye el estrés oxidativo y favorece la producción de glóbulos blancos, ayudando a combatir la acción de microorganismos patógenos. 

 

– Favorece la salud digestiva. Su contenido en fibra dietética favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y mantiene la microbiota intestinal equilibrada. 

 

– Retraso del envejecimiento prematuro. La vitamina C, unida al manganeso, también ayudan a retardar el envejecimiento prematuro de la piel y los huesos, pues favorece la producción de colágeno en el organismo, una proteína que ayuda a mantener la firmeza y la elasticidad cutánea, evitando la formación de arrugas y demás síntomas de vejez. Los polifenoles, igualmente, evitan el daño causado por los radicales libres a las células de la piel, revirtiendo el daño causado por los rayos ultravioletas u otros contaminantes. 

 

– Aporta energía natural. La fructosa y glucosa que contienen las frambuesas aportan energía rápida sin exceder el consumo calórico. 

 

Después de comprobar los numerosos beneficios que supone para nuestro organismo el consumo regular de frambuesas, es preciso señalar que resulta recomendable una ingesta moderada y frecuente, ya que si se consume de forma ocasional una gran cantidad, podría ocasionar malestar gastrointestinal, principalmente por su contenido en fibra. Las personas con cierta alergia o intolerancia a esta fruta también deben ser cautas a la hora de ingerir una porción excesiva. 

 

En cualquier caso, incluir frambuesas en la dieta de manera frecuente va a suponer una mejora en la salud del consumidor, al aportar una serie de beneficios de todo tipo: cardiovascular, digestivo, cerebral, circulatorio, metabólico, contra el cáncer y el envejecimiento celular, etc., convirtiéndolas en un excelente alimento para la salud general.